تهیه سالاد فصل ؛ به همین سادگی
December 17, 2019
خورشت قورمه سبزی با سبزی تامارا
December 19, 2019
امروزه با تنوع غذاها، انتخاب نوع غذا در هر وعده غذایی و همچنین شیوه زندگی افراد، بر سلامت قسمت‌های مختلف بدن، از جمله سلامت دستگاه گوارش بسیار اثرگذار است. به طور مثال، نوشیدن مقدار کافی آب برای هیدراته بودن بدن، خوردن انواع غذاهای دارایفیبرو ورزش کردن روزانه به عملکرد مناسب دستگاه گوارش و هضم بهتر غذا بسیار کمک می‌کند. در واقع دستگاه گوارش بدن، وظیفه جذب مواد مغذی غذاها برای کار کردن سایر اعضای بدن و دفع مواد مضر و زائد آن‌ها برای جلوگیری از ضرر رسیدن به بدن را دارد و اگر به نکات سلامت دستگاه گوارش توجه نشود، سیستم کل بدن دچار مشکل می‌شود.
- مواد غذایی دارای فیبر میل کنید
مواد غذایی با میزان فیبر بالا نظیر غلات، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها به جذب مواد غذایی بسیار کمک می‌کنند. در واقع این فیبرها باعث کند شدن روند هضم غذا می‌شوند، در نتیجه جذب مواد مغذی از غذا بهتر انجام می‌شود. همچنین این روند باعث هضم کامل غذا و سلامت دستگاه گوارش می‌شود و از ایجاد سوء هاضمه جلوگیری می‌کند. این فیبرها با دیواره سلولی که دارند، در برابر هضم شدن مقاومت می‌کنند و آب را در داخل ساختار سلولی حفظ می‌کنند که این امر باعث جلوگیری از ایجاد یبوست و بواسیر می‌شود. علاوه بر این موارد، استفاده از مواد غذایی دارای فیبر محلول، مثل میوه‌ها و حبوبات، باعث کم کردن علائم روده تحریک پذیر می‌شود.
- فیبر محلول و نامحلول را در رژیم غذایی خود قرار دهید
مصرف هر دو نوع فیبر برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. فیبر نامحلول که بیشتر در غلات و سبزیجات موجود است، باعث جلوگیری از اسهال می‌شود، چرا که این فیبر غیر قابل هضم است و باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود. فیبر محلول در آب، که در میوه‌ها، حبوبات و سبوس جو موجود است، باعث جلوگیری از یبوست و درمان روده تحریک پذیر می‌شود. بنابراین مصرف هر دو نوع فیبر، باعث ایجاد تعادل و سلامت دستگاه گوارش می‌شود.
- مصرف غذاهای پر چربی را محدود کنید
به طور کلی غذاهای پرچرب، باعث رفلاکس اسیدی و سوزش معده می‌شوند. این موضوع باعث بالارفتن فشار به دستگاه گوارش و در نتیجه کند و ناقص شدن روند هضم غذا می‌شود. البته مقدار کمی چربی برای بدن لازم است و نباید چربی کاملا از رژیم غذایی حذف شود. به همین خاطر هم، همزمان با مصرف غذاهای چرب، غذاهای پر فیبر هم استفاده کنید. این کار باعث هضم راحت‌تر چربی‌ها می‌شود و از ایجاد یبوست جلوگیری می‌کند.
- گوشت‌های کم‌چربی یا بدون چربی مصرف کنید
یکی از منابع مهم پروتئین، انواع گوشت است. حتی‌الامکان هنگام استفاده از گوشت، برش‌های چربی آن را جدا کنید چرا که باعث دیر هضم شدن گوشت می‌شود. همچنین گوشت‌های ماهی و مرغ را بدون پوست آن استفاده کنید.
- از محصولات پروبیوتیک استفاده کنید
پروبیوتیک‌ها همان باکتری‌های مفیدی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش انسان وجود دارند. این باکتری‌ها می‌توانند باعث جذب بهتر مواد مغذی از انواع غذا شوند. پروبیوتیک‌ها اثرات منفی ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها و روده تحریک‌پذیر بر سیستم گوارش را کم می‌کنند. همچنین این باکتری‌ها به هضم لاکتوز کمک می‌کنند و باعث تجزیه آن در بدن می‌شوند. پزشکان توصیه می‌کنند با مصرف روزانه پروبیتوک‌ها، به سلامت دستگاه گوارش خود کمک کنید.
- با کمک پزشکان تغذیه و گوارش، برنامه غذایی هفتگی تهیه کنید
داشتن برنامه غذایی هفتگی، باعث رسیدن انواع مواد مغذی به بدن می‌شود. اگر این برنامه با کمک کارشناسان و پزشکان مربوطه تهیه گردد، می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد آن در هضم وعده‌های غذایی کمک کند.
- بدن خود را هیدراته نگه دارید
در طول روز، بدن خود را کم آب نگه ندارید و زیاد آب بنوشید. مصرف مواد غذایی فیبردار و آب زیاد از ایجاد یبوست و بیماری‌های جانبی آن جلوگیری می‌کند.
- عادت‌های بد را کنار بگذارید
سیگار کشیدن، کافئین بیش از حد و الکل می‌توانند در عملکرد دستگاه گوارش اختلال ایجاد کنند و منجر به مشکلاتی نظیر زخم معده و سوزش قلب شوند.
- به طور مداوم ورزش کنید
ورزش کردن باعث حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش و هضم بهتر آن می‌شود و در نتیجه از ایجاد سوء هاضمه و یبوست جلوگیری می‌کند. البته ورزش را حداقل بعد از یک ساعت از وعده غذایی انجام دهید. چون در آن یک ساعت فرآیند هضم انجام می‌گیرد و دستگاه گوارش به خون نیاز دارد، در حالی که ورزش کردن، خون بدن را روی قلب و اندام‌های تنفسی و عضلات درگیر در ورزش متمرکز می‌کند.
- میزان استرس زندگی خود را کنترل کنید
در واقع دستگاه گوارش، متشکل از میلیون‌ها سلول عصبی و عضلانی است. این سلول‌ها مستقیما با سیستم عصبی مرکزی در ارتباط هستند. استرس باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی می‌شود و پیرو آن به ایجاد اختلال در رسیدن دستورات این سیستم به دستگاه گوارش می‌شود که نتیجه آن ایجاد التهاب در دستگاه گوارش و سوء هاضمه است. سعی کنید استرس روزانه خود را با کارهایی که باعث آرامش شما می‌شوند، کنترل کنید و از سلامت دستگاه گوارش خود محافظت کنید.
- غذا را به آرامی میل کنید و خوب آن را بجوید
خوب جویدن غذا، برای هضم و جذب بهتر غذا مفید است. همچنین این کار باعث بیشتر قرار گرفتن غذا در معرض بزاق دهان می‌شود. آنزیم‌های موجود در بزاق، باعث شکستن چربی‌ها می‌شود. همان‌طور که گفته شد چربی‌ها به‌سختی هضم می‌شوند و ممکن است باعث ایجاد ناراحتی‌‌های گوارشی شوند. بنابراین با آرام خوردن غذا و خوب جویدن آن می‌توان به سلامت دستگاه گوارش خود کمک کرد.
- خواب کافی و منظم داشته باشید
در هنگام خواب، بدن انرژی کمتری برای دیگر اعضا نیاز دارد. در نتیجه بدن بیشتر انرژی خود را برای عملکرد بهتر اعضای غیر ارادی بدن مثل دستگاه گوارش، قلب و کبد صرف می‌کند. کم‌خوابی می‌تواند اثر منفی بر عملکرد روده‌ها داشته باشد. بدن انسان به حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه در طول شبانه روز نیاز دارد.
چند نکته برای سلامت دستگاه گوارش
